Tegin eile üle mitme kuu kehaanalüüsi, ning minu tulemus oli järgnev: mu kaal oli jäänud sisuliselt samaks, aga olen suutnud kasvatada puhast lihasmassi 600g ning kaotada 510g rasva. See pole suur muutus, kuid ma pean tunnistama, et olin väga üllatunud et suutsin suhteliselt võrdselt üht kasvatada ja teist kaotada. Kuid selle suunas ma olen teadlikult proovinud liikuda.
On väga palju inimesi, kes väidavad et see ei ole võimalik. Ka mina küsisin mitu kuud tagasi teistelt nõu, et kas saab. Tavaline vastus on, et ei. Lihasmassi kasvatamiseks peab kaalust juurde võtma (tegema jõutrenni ja sööma rohkem) ning rasva kaotamiseks jällegi alla võtma (kardio, sööma miinuses oma keha kalorivajadusest), aga see on väga must-valge lähenemine sellele, kuidas meie keha töötab. Keegi meist ei taha ju kaotada rasva ja lihast samal ajal, ning etteruttavalt ütlen et ühest kehapiirkonnast mida ma väga palju ei treeninud ma seda tegingi. Ehk treenima peab kogu keha.
Tegelikult on paar väga olulist võtmesõna, kuidas saab neid üksteise arvelt muuta. Inglise keeles on teema kohta (body recomposition) hulgaliselt materjali ja kes tahab süstemaatiliselt läheneda, peaks kindlasti juurde lugema. Kuid ma kirjutan eelkõige enda kogemusest. Mu tulemus pole veel lõplik, sest ideaalis tahan ma veel vähemalt 2kg puhast rasva ”muuta” lihaseks. Praegu on mu rasvaprotsent 26,3%, mõned kuud tagasi 27.2%.
Jõutrenn (kõige olulisem)
Kõige olulisem on teha jõutrenni. Kui vältida mingi kindla kehaosa treenimist, siis võib juhtuda et inimene kaotab nii lihast kui ka rasva. Kui mu mõlemad jalad ning käed läksid tugevamaks ja rasv vähenes, siis näiteks kerelihastest ma kaotasin 290g lihast (ja 220g rasva). Seda poleks pidanud juhtuma ning tänu kehaanalüüsile tean, et pean panema selja ja kõhu treenimisele suure fookuse. Suurem osa inimesi ei väldi kõhulihaseid, aga ma olen nõrga selja tõttu väga vähe neid treeninud. Selga olen treeninud, aga tundub et mitte piisavalt.
Mis puudutab mu jalgu, siis need kasvatasid kumbki ca 300g lihast, käed aga kumbki ca 150g lihast. Paratamatult treenides juhtub nii, et üks jalg/ käsi on tugevam kui teine ja ilmselgelt võib olla nende lihastes väike vahe. Minul on veidral kombel vasak käsi ja vasak jalg tugevam, aga see selleks. Väike erinevus on normaalne. Jõutrenni kohta kirjutaks veel nii palju, et oluline on tõsta raskuseid. Ka ma olen teinekord väga kaua ühe raskuse peal treeninud, aga see on mugavustsoon ja lihas ei arene.
Hea on proovida erinevaid harjutusi, kõige täiuslikumad on need mis kasutavad paljusid lihasgruppe korraga (kükid kangiga on nr 1 harjutus mida teha). Sama head on igasugused kätekõverdused, lõuatõmbed (tasakaalustatud enda keharaskusega, sest suurem osa meist ei jaksa kohe enda kehamassi üles tõsta), hip thrustid (need on täiuslikud tagumikulihastele). Ma olen hakanud viimasel ajal tegema planku (mis on muide tehniliselt väga raske harjutus mida pikka aega korrektselt hoida!). Plank on eriti soovitatav neile, kes tahavad kerelihaseid tugevamaks, eriti selga ja kõhtu. Üldiselt on hea reegel, et teha kõigepealt palju energiat nõudvaid suuri lihasgruppe ning trenni lõpetuseks isoleeritud harjutusi (teate küll, need kus tõmbad ainult ühte kindlat lihast). Osa inimesi teeb trenni lõpus (või alguses) ka kardiot, aga enda puhul olen täheldanud et see võtab mul energiat tuntavalt vähemaks. Kuna ma liigun palju (üle 10 000 sammu päevas), siis jõusaalis teen kardiot max 10 minutit ja seda trenni lõpus.
Toitumine
Väga oluline on tarbida peale trenni (eelistatult juba 30 minutit hiljem) valku. Mõned soovitavad ka enne trenni, aga see pole kõige määravam. Võiks juua vähemalt 20-30 grammist valgujooki, olgu selleks siis mõni jogurt, spetsiaalne jook, aga miks mitte ka juust või muna. Kuna ma armastan erinevaid piimatooteid, siis mulle pole valguline toitumine mingi probleem, vastupidi. Tean inimesi, kes ei saa piimatooteid mingil põhjusel süüa, siis tuleks kindlasti leida alternatiive sest peale lihastrenni keha peab saama valku. Sama oluline on tarbida valku ka järgnevatel päevadel mil keha taastub.
Nüüd toitumisest. Ma ei ole kunagi ajanud joonlauaga taga seda, et mitu protsenti minu dieedist on süsivesikud, rasvad ja valgud, samamoodi pole ma lugenud grammides valke ega isegi päevaseid kilokaloreid. See ei ole 100% õige, sest kindlasti saaksin ma kiiremaid tulemusi, kui teeksin endale kindla kava ning arvutaksin kõik makrod ja kalorid välja. Kuid ma arvan, et kui ma neid asju tegema peaksin, siis vist loobuksin täiesti. Sest tegelikult saab tunde järgi määrata, kui palju kilokaloreid mingitest kogustest saab + juua palju vett, mis vähendab söögiisu + hinnanguliselt vaadata, mitu grammi valku kuskil on ja arvutada, palju on keha juba omastanud + loobuda magusast jnejne. Kui see annab tulemusi (ja mul annab), siis tore. Kui tulemusi annab kindel välja arvutamine, siis tore. Igaühel on kindel viis, kuidas toitumist kontrolli all hoida. Kuid üldiselt soovitan ma süüa väikses kaloridefitsiidis (umbes 200 kcal vähem) päevadel, mil trenni ei tee. Trennipäevadel võiks süüa ikka täpselt nii palju, et hoida kehakaalu (sest lihas vajab toidust saadavat energiat).
Liikumine ja piisav uni
Kirjutan liikumise kohta eraldi, sest kui inimesed tahavad rasva kaotada, kipuvad nad kardioga liialdama. Liialdamise all pean ma silmas seda, et tehakse tunniajaseid kardiosessioone, ilma kehale piisavalt energiat andmata. Lühikesed ja intensiivsed jooksud on head, aga kui joostakse tund aega järjest, kipub keha minema lihase kallale. Kindlasti ei soovita ma pikkadest jooksudest loobuda (need on südamele väga head), aga keha peab saama mingil hetkel energiat. Mõistlik on võtta kaasa üks valgubatoon või kes tahab, väike šokolaad.
Neljandaks on oluline uni. Kui teha kõiki eelnevaid asju kuid keha ei saa piisavalt puhkust, siis pole ta nii efektiivne kalorite põletamisel. Samuti on vähem energiat et teha jõutrenni, rääkimata mentaalsest pingutusest jnejne.
Kokkuvõtvalt on kõige olulisem ikkagi progresseeruv jõutrenn, et kasvatada lihast samal ajal kui keha kaotab rasva, toitumine peaks olema mitte-trennipäevadel(!) väikses defitsiidis et kaotada rasva. Ühtlasi tuleb jälgida et keha saab koguaeg piisavalt energiat, sest vastasel korral võtab ta energiat lihastest. Kui neid kolme asja jälgida ja anda kehale piisavalt puhkust, siis on võimalik oma kehakompositsiooni oluliselt muuta.